霜降是秋季最后一个节气，气温骤降、寒气渐盛。中医认为肾主骨、肝主筋，脾胃为气血生化之源，霜降阳气收敛，宜养护筋骨、顾护脾胃，避免耗伤气血。

10月20日的世界骨质疏松日刚刚过去，2026世界骨质疏松日“骨肌同管，共促健康”的核心要义：护骨必先养肌，减脂必须护骨。很多人存在认知误区：骨质疏松只是老年病，体重管理只是单纯“降体重”。事实上，骨骼、肌肉、代谢、体重密切相关。尤其超重、肥胖人群、减脂人群，极易出现肌肉流失、骨量下降，悄悄埋下骨质疏松、跌倒骨折的隐患。

一、体重管理，骨肌同管：减脂、保肌、护骨，缺一不可

骨骼是人体的支撑框架，肌肉是骨骼的“保护屏障”。肌肉量充足，能缓冲外力、稳定关节、降低骨折风险；一旦肌肉量不足，即便骨骼钙含量充足，跌倒、损伤风险也会大幅升高。

肥胖人群普遍存在肌少性肥胖：脂肪堆积过多、肌肉含量偏低，脂肪分泌的炎症因子会抑制骨形成、加速骨量流失。

而很多人减脂时习惯极端节食、快速掉秤，减脂同时大量掉肌肉、掉骨量，越减骨头越脆、体力越差，属于得不偿失的错误减重方式。

真正科学的体重管理：减脂、保肌、护骨同步进行。

二、科学干预：多维度的“骨肌同管”行动建议

为落实“骨肌同管，共促健康”的主题，国内健康专家提出了多维度的综合干预建议，倡导公众通过均衡营养、科学运动、体重管理、早筛早治等举措，促进骨骼更强健、肌肉更有力：

均衡营养，筑牢物质基础：保证足量优质蛋白的摄入，日常饮食中应多吃鸡蛋、奶制品、鱼虾、瘦肉及豆制品。同时，每天坚持晒太阳15至20分钟，以促进体内维生素D的合成，帮助钙质吸收。

科学运动，强化力学刺激：建议每周进行2至3次、每次20至30分钟的抗阻力量训练，这能有效增强对肌肉和骨骼的力学刺激。同时，加强平衡能力训练，以降低跌倒风险。

科学减重，拒绝盲目节食：在体重管理时，切忌盲目节食，避免“减脂肪的同时掉肌肉”。65-79岁老年人的BMI宜保持在20.0-26.9 kg/m²，80岁及以上高龄老年人宜保持在22.0-26.9 kg/m²。

改善习惯，消除危险因素：坚决戒烟限酒，避免过量饮用咖啡、浓茶和含糖碳酸饮料。同时，主动采取防跌倒措施，如改造居家环境、保持通道整洁明亮、穿着合适的鞋履等。

早筛早治，接受规范干预：绝经后女性、50岁以上男性及伴有脆性骨折史等高危人群，应定期进行骨密度检测，并同步完成握力、肌肉量等肌肉健康相关筛查。一旦确诊，需在医生指导下接受规范的抗骨质疏松药物治疗及增肌干预措施。

摒弃盲目节食、只看体重数字的错误认知，通过营养、运动、筛查、科学减重，实现骨骼强健、肌肉有力、代谢健康的良性状态。

温馨提示：骨密度检测、营养补充、药物干预，请在医师专业评估后规范进行。

作者：青岛市即墨区人民医院  仇爱华

发表证书.jpg