不少老人把腰背疼、个子变矮当成年纪大的正常现象，等到骨折才发现骨头已经“变脆”。骨质疏松被叫做沉默的骨骼杀手，可它不是没办法应对，抓牢筛查、干预、防跌倒这几件事，就能很大程度避开骨折风险。

一、别等疼了才重视，做好早期筛查

骨质疏松早期大多没有明显症状。骨头一点点流失，人却感知不到。等到腰酸背痛、身高缩水、驼背出现，骨量已经损失很多了。

哪些人要重点做筛查？65岁以上女性、70岁以上男性属于高危人群。50‑69岁，如果有过轻微磕碰就骨折、父母有骨质疏松驼背、身高比年轻时矮3厘米以上，同样建议检查。

判断骨量，双能X线骨密度检查是公认的靠谱方式。建议高危人群每1‑2年查一次骨密度，不用等到身体不舒服再跑医院。日常也可以简单自我观察。频繁腰背酸痛、夜里小腿抽筋、一年身高明显下降、稍微磕碰就受伤，出现其中任意情况，别硬扛，尽快就医评估骨健康状况。

二、科学干预，不止是吃钙片

查出骨量减少或者骨质疏松，不等于吃点钙片就万事大吉。干预要饮食、运动、生活习惯多管齐下，情况严重时配合药物治疗。

吃对营养，给骨骼补足原料

钙是骨头的基础材料。50岁以上人群，每天建议摄入钙1000‑1200毫克，优先靠吃饭获取。牛奶、酸奶、豆腐、深绿色蔬菜都是很好的来源。别迷信骨头汤，汤里大多是脂肪和嘌呤，钙含量很低，补钙效果远不如牛奶。

光补钙不够，还需要维生素D帮忙吸收。每天晒十几分钟太阳，帮助身体合成维D。日晒不足，可在医生建议下吃补充剂。同时适量吃鸡蛋、瘦肉，保证蛋白质摄入，保住肌肉，肌肉够强才能保护骨骼。也要避开伤骨习惯。抽烟、喝酒会加速骨量流失。浓茶、咖啡、碳酸饮料不要大量喝，高盐饮食也会加快钙流失，日常吃饭尽量清淡一点。

选合适运动，不要一味静养

不少老人觉得骨头脆，就尽量少动。恰恰相反，长期不动，骨量会掉得更快。

老人适合温和的负重和平衡训练。快走、太极拳、八段锦、靠墙静蹲都很不错。每周3‑5次，每次半小时左右。身体条件允许，可以做做弹力带这类简单抗阻练习，强化下肢力量。要懂得量力而行。严重骨质疏松，就不要做剧烈跳跃、猛弯腰、搬重物这类动作，运动以身体不劳累为准，重点练力量和平衡能力，降低摔倒概率。

药物干预，一定要听医生安排

如果确诊骨质疏松，仅靠饮食运动往往不够。千万不要自己随便买抗骨质疏松药乱吃。医生会结合骨密度结果、骨折风险，判断要不要用药、用哪一类。用药之后，也需要定期复查骨密度，调整方案。任何阶段干预都不算晚，早规范治疗，能明显降低骨折风险。

三、防跌倒，是避免骨折的关键

老年人绝大多数骨质疏松骨折，根源都是摔倒。骨头再怎么补，一旦重重摔倒，骨折风险会大幅上升，居家和日常防护千万不能马虎。家里先排查隐患。卫生间、过道铺上防滑垫；地面不要堆杂物；光线保证充足，夜里可以装小夜灯。卫生间、床边装上扶手，方便起身借力。鞋子选防滑鞋底，走路步子放慢，起身起床别猛的站起，醒来先坐半分钟，再慢慢站立，防止头晕摔倒。外出走路留意脚下，台阶、湿滑地面多加小心。腿脚不稳，就用好拐杖助行器，不要硬撑。部分降压、安眠类药物可能引发头晕，服药之后动作放缓，避免突然变换姿势导致摔倒。

四、绕开护骨常见误区

第一，不是骨头不痛，就代表骨骼健康。骨质疏松早期毫无痛感，不能拿疼不疼判断骨头好坏。

第二，补钙不等于治好骨质疏松。钙只是基础，还需要维D、运动，必要时药物协同，单吃钙片解决不了全部问题。

第三，年纪大治疗也有用。很多人觉得老了骨头变差治不好，就放弃干预。其实规范干预，能够延缓骨流失，减少骨折，提升晚年生活质量。

结语

骨质疏松是老年常见慢性病，但它可防可控。定期筛查骨密度，日常吃好、动对，改掉伤骨习惯，做好居家防跌倒。发现腰背疼、身高变矮这些信号，及时就医。做好早筛查、早干预，就能尽量躲开骨折带来的痛苦，稳稳守住晚年生活质量。

作者：石河子大学第一附属医院  刘静