骨骼支撑身体、保护脏器、协同运动、储存矿物质，其功能好坏直接影响我们的生活质量。骨科疾病大多具有隐匿性和渐进性，传统的护理主要侧重发病后进行对症处理，患者一般症状严重时才去看医生，治疗比较被动。骨科护理提倡未病先防，在疾病发展窗口期，阻断或减缓病理进展过程。

一、识别风险因素与预警信号，把问题拦截在早期

大多数骨病不会突然发作，通常是经过长时间的积累才会出现严重的症状，学会辨别高危人群、读懂身体的警告，才是自我防护的第一步。

1.高风险人群自查

以下这四类人要特别小心：

（1）中老年人尤其是绝经后女性、65岁以上男性，骨质疏松的发病风险会明显增加。

（2）生活习惯不好的人，即每天坐办公室时间超过8小时、为减肥而过度节食、一天喝两到三杯咖啡或浓茶及长期吸烟喝酒的人。

（3）体型偏瘦或者有家族史的人，体重指数小于18.5，或者父母在怀孕前发生过髋部骨折者。

（4）长期服用激素类药物的病人，这些药物可能会对骨代谢产生影响。

2.常见的早期预警信号

骨骼出问题之前通常会发出如下信号：腰背或关节持续酸痛，休息几天也得不到缓解；身高慢慢变矮，比年轻时候矮了3厘米以上，背也越来越驼；活动时觉得僵硬，早上起床膝盖伸不开、上下楼梯也觉得吃力，转头时脖子会咔咔响；最危险的是轻微外力就会骨折，打个喷嚏、弯腰捡个东西就骨折了，这说明我们要警惕骨病的威胁。

二、实施分层营养与运动干预，为骨骼“储备弹药”

骨骼养护不能单靠吃钙片，营养搭配加适量运动双管齐下，才能提高骨密度，保护关节软骨。

1.科学营养：钙与维生素D“双管齐下”

钙是骨骼的基础原料，成年人每天需要补钙800mg，50岁以上人群、绝经后的女性应增加到1000～1200mg。优先进行食补，牛奶、酸奶、豆腐、虾皮、绿叶菜都是优质的钙来源；维生素D是钙的搬运工，缺少它补充再多的钙也不能被吸收，每天晒15-20分钟太阳，搭配蛋黄、深海鱼补充。钙片应该在饭后分次服用，不能与咖啡、浓茶一起服用，容易引起钙的流失。少烟酒、少高盐饮食可减少骨量流失。

2.精准运动：给骨骼“用进废退”的良性刺激

骨骼长期不动会导致骨量迅速减少，而过分的负重则会造成关节损伤。快走、太极拳、广场舞等是人们常选的运动方式，推荐每周运动3-5次，每次半小时，以刺激骨骼增生；搭配靠墙静蹲、弹力带训练等抗阻运动，能强化肌肉，分担骨骼压力；上班族每45分钟起身活动颈椎、拉伸腰部，缓解脊柱压迫。行膝关节手术患者，需要进行被动或适当的康复性训练，术后必须严格按照医嘱坚持系统、规范化的治疗。

三、规范日常姿势与主动监测

不良姿势是造成脊柱、关节劳损的主因，细心观察可及时发现骨量的变化，从日常生活中的小事着手来避免对骨骼造成的伤害。

1.姿势管理：从源头减轻骨骼负担

坐姿挺直腰背，椅背处放腰靠，拒绝“葛优躺”，手机抬高到与视线平行，减少低头压力；床垫选择偏硬款，仰卧膝下垫薄枕，侧卧双腿夹枕，保持脊柱正常的曲线；搬东西下蹲用力，不可弯腰猛提重物；天冷时戴上护膝，低温会造成血管收缩，加重关节疼痛。不慎摔伤扭伤后24小时内冰敷、制动、加压包扎、抬高患肢，禁止热敷、揉搓红花油，防止肿胀加重。

2.主动监测与自我管理

跌倒是老年人骨折的主要原因，在家中要做好防滑工作，卫生间铺设防滑垫、安装扶手、清理地面杂物、起床动作要缓慢，躺下两分钟、坐下两分钟、站立两分钟再行走。40岁以上人群建议每年做一次骨密度检查，一旦出现持续的颈腰痛、关节活动受限等情况，马上去医院，不要拖延而使病情越来越严重，最终发展成为椎管狭窄、股骨头坏死等重症。

小结

主动预防骨病比被动治疗要好得多。这不是一项复杂工程，需靠风险识别、营养支持、科学运动、定期监测来进行系统干预。从现在起，每天一喝杯奶、进行半小时运动与科学饮食，都是为了今后几十年的行动自由而储蓄“骨本”。 别等骨折了才后悔，守护骨骼硬实力就在当下每一个健康选择之中。

作者：上海交通大学附属新华医院  周茵