青少年关节、骨骼及韧带尚在发育，结构脆弱、耐受度较低，在各类日常运动中极易出现关节创伤。不当的运动习惯和防护缺失，会造成关节扭伤、磨损等问题，不仅影响运动状态，还可能干扰关节正常发育。

青少年运动常见关节创伤类型

青少年运动关节创伤分为急性损伤与慢性劳损，好发于膝、踝、肩关节。踝关节多因跳跃落地、变向跑动出现扭伤、韧带拉伤，可见肿胀、压痛、活动受限；膝关节常因长跑、篮球折返跑、深蹲引发半月板磨损、滑膜炎、髌骨劳损，表现为运动后酸痛、积液、屈伸卡顿；肩关节多见于羽毛球、篮球、投掷项目，过度抬臂、发力过猛可造成韧带牵拉、关节脱位，产生疼痛、抬手无力。这类损伤大多可逆，但反复受伤会损害关节发育，破坏骨骼及关节结构稳定性。关节创伤的主要诱发原因

（一）运动前准备工作不足

多数青少年运动前敷衍或跳过热身，直接开展高强度运动。静止状态下，关节液循环缓慢、肌肉韧带僵硬，关节灵活性未达标准，突然拉伸、扭转、负重发力会拉扯韧带、磨损软骨，提升损伤概率。同时，针对性热身缺失，仅做简单肢体活动，未对肩、膝、踝重点关节进行激活，也是诱发创伤的重要原因。

（二）运动动作姿势不规范

日常自主运动中，青少年缺乏专业动作指导，长期使用错误姿势运动。跑步时踮脚、内八外八落地，会加重膝关节和踝关节受力负担；篮球起跳落地重心偏移、球类挥臂发力耸肩，会导致关节受力不均，局部韧带过度牵拉；深蹲、跳跃时膝盖超伸、重心前倾，会持续磨损膝关节半月板，长期积累便会形成急性或慢性关节损伤。

（三）运动负荷超出身体耐受度

部分青少年盲目运动、过度训练，为追求运动效果长时间高强度运动，忽略身体发育耐受极限。青少年关节修复能力有限，长期超负荷运动使关节软骨反复摩擦、韧带持续牵拉得不到修复，诱发慢性劳损；频繁高强度对抗、跳跃运动，关节反复受冲击，易出现关节积液、软组织损伤。

运动全程科学关节防护方法

（一）规范完成赛前热身与赛后放松

运动前需进行5至10分钟全身性热身，搭配3分钟关节专项激活，通过高抬腿、踝关节环绕、膝关节屈伸、肩部绕环等动作，加速关节液流动，放松僵硬肌肉韧带，提升关节活动度。运动结束后不可立即静止，需通过慢走、肢体拉伸、关节放松按摩等方式，缓解关节压力，放松紧张软组织，避免乳酸堆积和关节僵硬，减少慢性劳损风险。

（二）纠正运动姿势控制受力方式

各类运动需遵循标准动作要领，跑步、跳跃时保持身体重心平稳，落地时脚掌缓冲、膝盖微屈，避免关节直挺受力；球类变向、发力时放缓动作幅度，避免关节突然扭转、超负荷发力。日常可针对性锻炼核心肌群、腿部及肩部肌肉，依靠肌肉力量分担关节受力，减少关节韧带和软骨的承重压力，提升关节稳定性。

（三）合理把控运动强度与时长

结合自身年龄和体能状态制定运动计划，初中生、高中生日常单次高强度运动时长不超过40分钟，避免长时间连续对抗、跳跃、负重运动。运动过程中出现关节酸胀、轻微疼痛时，需立即停止运动休息，切勿强行坚持。同时避免短期内频繁开展同一种高强度运动，交替进行不同类型运动，减少单一关节的持续磨损。

运动关节创伤的正确处理与养护

运动突发关节扭伤肿痛要立刻停止活动，按休息、冷敷、加压、抬高原则处置，24小时内冷敷消肿止痛，切勿揉搓、热敷，防止肿胀淤血加重。轻微损伤静养1‑2周，减少伤处活动，症状完全消退后再逐步恢复运动。出现关节卡顿、持续疼痛、活动受限、反复肿胀应及时就医，防止半月板、韧带损伤漏诊延误。日常补充蛋白质、钙与维生素，增强骨骼及软组织韧性，运动佩戴护踝、护膝、护肩做好防护。

总结

青少年多数运动关节创伤源于不规范的运动方式和防护缺失，可有效预防。日常运动中，做好热身放松、规范运动姿势、把控运动强度，就能大幅降低损伤风险。出现关节损伤后及时正确处理、科学养护，兼顾运动锻炼与关节保护，才能在强身健体的同时，平稳守护关节发育健康。

作者：宜宾市第二人民医院·四川大学华西医院宜宾医院  严寒

发表证书.jpg