一、脊柱为何是“人体龙骨”？

脊柱，中医称之为“龙骨”，上承头颅、下连骨盆，中护脊髓，是人体躯干的顶梁柱。脊柱健康，则身形挺拔、气血通畅；脊柱失衡，则诸病丛生。颈椎病、腰椎间盘突出、腰肌劳损……追根溯源，大多与日常护脊不到位密切相关。

其实护脊没那么复杂，归结起来就三个字——正、暖、动。掌握好这三字经，胜过病后跑医院。

二、第一字：正——姿势端正，脊柱不偏

“正”是护脊的第一道防线。脊柱就像叠放的积木，只有每一节都在中立位上，椎间盘受力才均匀，韧带和肌肉才不劳损。

（1）坐要正：久坐是脊柱的头号杀手。正确坐姿是：臀部坐满椅面，腰背贴实靠背，双脚平放地面，双膝与髋同高。可在腰后垫一个腰枕，维持腰椎生理前凸。每坐40～60分钟，务必起身活动3～5分钟，打断静态负荷的累积。

（2）站要正： 站立时收腹、挺胸、微收下颌，耳肩髋膝踝五点近似一条垂直线。避免长期单肩背包、歪身站立，以防脊柱侧弯。

（3）卧要正。 床垫不宜过软或过硬——过软则腰沉、过硬则腰悬。仰卧时膝下垫薄枕、侧卧时两膝间夹枕，能使骨盆和脊柱处于放松中立位。枕头高度以仰卧时额头与下巴齐平为宜，约一拳高。

三、第二字：暖——寒湿不侵，气血自通

中医讲“寒主收引”，脊柱受寒则局部肌肉痉挛、血管收缩、血供减少，原本就承重的椎间盘和关节更加缺血缺氧，退变加速。临床中常见：天气转凉或空调直吹后，颈腰疼痛急性发作。“暖”字就体现在日常细节中。

颈要暖。 空调房里备一条薄围巾或丝巾，护住大椎穴（颈后正中隆起处）。这是阳气汇聚的要冲，此处受寒，全身阳气受损。

腰要暖。 腰部为“肾之府”，肾主骨生髓。腰受寒则肾阳不振，腰膝酸软、畏寒怕冷随之而来。秋冬季节穿高腰内裤或佩戴护腰，夏季空调房避免腰部裸露。

简单热敷法： 每晚睡前用热水袋或粗盐热敷包敷于后颈部或腰部，每次15～20分钟，以温热舒适为度。此法能温经散寒、改善局部循环，对慢性劳损及早期退变有确切缓解作用。也可在热敷时配合轻柔按摩大椎、肾俞、腰阳关等穴位，效果更佳。

四、第三字：动——动静结合，以动养脊

脊柱的稳定，靠的是“筋”（肌肉、韧带）来维持。筋强则柱稳，筋弱则柱倾。很多人患腰椎病后“躺着不敢动”，结果肌肉萎缩、稳定性更差，陷入恶性循环。正确的做法是：在无痛或微痛范围内，坚持科学锻炼。

以下三式，无需器械、不挑场地，适合居家每日练习：

第一式：下颌收放（护颈椎）：坐或站立，目视前方，缓慢将下颌水平向后收（做“双下巴”状），保持3～5秒后放松。重复10次。此式能激活颈深部稳定肌，缓解颈后肌群紧张。

第二式：五点支撑（护腰椎）：仰卧屈膝，双足平踏床面，双肘撑床，缓慢将腰臀抬起，使躯干与大腿成一平面，保持5～10秒后缓慢放下。每组10～15次，每日2～3组。注意用臀部和腹部发力，而非单纯腰部用力。

第三式：鸟狗式（整体协调）：四足跪姿，手在肩下、膝在髋下，保持脊柱中立。缓慢伸直右臂向前、左腿向后，身体保持稳定不晃动，保持3秒后收回。两侧交替，每侧8～10次。此式能同时锻炼脊柱多组稳定肌群，协调性与安全性俱佳。

锻炼总原则：“微热不痛”。 运动后颈腰部温暖轻松、肌肉微微发热即为适度；若出现疼痛加重，应立即停止或减量。

五、三字经口诀记心间

护脊没有捷径，唯贵在坚持。每天提醒自己：坐正站直不塌腰，颈腰保暖第一条；科学锻炼不过猛，三字真经记牢靠。

脊柱健康是一场终身修行。把“正、暖、动”三个字融入日常，您会发现——腰杆挺直了，人也精神了，那些反复发作的颈腰不适，会离您越来越远。

若已有明确脊柱疾病，请及时到医院就诊。针灸、推拿、中药外敷、导引等综合疗法，可助您护脊固本，行稳致远。

作者：上林县中医医院 梁丹