进入更年期以后，很多女性都会遇到睡眠状况不断变差的情况。许多原本睡眠质量较好的人突然出现入睡困难、夜间频繁醒来、早醒之后不能再次入睡的情况，长期睡眠不足会引起情绪烦躁、身体乏力、注意力下降等症状。大多数人会把失眠归因于压力大、作息不规律，而忽略了更年期身体激素变化所造成的生理性睡眠紊乱。更年期失眠不是普通的失眠，单纯依靠安眠药、早睡静养不能从根本上改善，需要从身体状况、生活习惯、情绪状态等各方面进行科学调理。本文根据更年期生理特点，给出实用、易实施的失眠调理办法，帮助女性顺利度过睡眠问题。

一、了解更年期失眠的核心成因

更年期失眠的根本原因由于卵巢功能衰退所引起的激素水平的波动，这是女性在中年时期的一种正常的生理现象，并不是身体出现了严重的病变。雌激素、孕激素分泌量不断减少，会直接对神经系统造成影响，使大脑神经调节功能降低，夜间神经不能顺利地进入放松睡眠的状态。

激素的波动会造成血管的收缩和扩张出现紊乱现象，夜间容易发生潮热、盗汗、心慌这些身体上的不适感，从而打乱连续睡眠的过程。部分女性由于更年期身体的变化而产生焦虑、多虑的情绪，在白天已经积累下来的负面情绪在夜晚就会集中出来，从而加重失眠的问题。和普通失眠不一样，更年期失眠是生理和心理共同作用的结果，调理要针对根本问题进行。

二、日常饮食调理，稳定身体代谢状态

合理的饮食调节可以改善更年期失眠的基础，通过饮食调节激素代谢，舒缓神经，可以从内部减少睡眠障碍问题。日常三餐要保持清淡规律，减少辛辣刺激、高油高糖食物的摄入，这些食物会加重身体的代谢负担，刺激神经兴奋，加重夜间潮热和失眠。

日常生活中可以适量地摄入含有植物雌激素的天然食物调节体内激素水平，改善更年期不适。豆制品、山药、亚麻籽等食物性味平和，长期适量食用可平抑激素波动所造成的睡眠问题。睡前两小时内不能吃得太饱，不能喝浓茶、咖啡、功能性饮料等，这些饮料中含有的兴奋神经物质会一直抑制睡眠。夜间可喝温牛奶适量补钙补蛋白，利于身心放松，改善睡眠。

三、规律作息与运动，重塑睡眠节律

紊乱的作息还会使更年期已经不稳定的生物钟更加紊乱，坚持固定的作息时间是调节失眠的重要环节。不管前一天晚上睡了多长时间，都要坚持每天固定时间起床，白天尽量避免长时间午睡，午睡时间控制在半小时以内，防止白天睡太多影响夜间睡眠的驱动力。

适当的体育运动可以调节神经系统的功能，稳定激素的分泌，有效地改善更年期失眠。适合于更年期妇女的运动是慢有氧运动，即快走、慢跑、瑜伽、广场舞、散步等。每周运动次数大于等于三次，每次运动时长大于等于30分钟，能有效降低焦虑感，减少潮热盗汗出现的频率。睡前两小时内不宜做剧烈运动，过度运动会使身体处于兴奋状态，反而加重入睡困难。

四、情绪与环境调理，减少睡眠干扰

情绪波动属于加重更年期失眠的因素之一，中年人生活压力大、身体发生变化时，就会产生情绪紧张、心神不安。日常生活要会进行自我情绪调节，白天及时疏导负面情绪，避免将生活琐事、身体变化放在心上，保持平静的心态。睡前可以做些静坐、缓慢深呼吸来放松身心，使大脑脱离思考的状态，慢慢进入睡眠。

睡眠环境的改善可以改善失眠。保持卧室安静避光，调节合适的温度、湿度，选择柔软舒适的床品来创造一个有利于睡眠的环境。睡前放下手机、电视等电子产品，电子屏幕发出的光线会抑制人体睡眠激素的分泌，使入睡时间变长，扰乱正常的睡眠节律。

结语

更年期失眠属于生理过渡期的常见问题，不是无法改善的健康难题，不需要过度焦虑和恐慌。调理更年期失眠，关键是顺应身体的生理变化，通过科学的饮食、规律的运动、稳定的作息、调节的情绪等多方面的方式，慢慢稳定体内激素水平，修复紊乱的睡眠节律。

作者：湖州市吴兴区织里镇卫生院  全科门诊  朱宇芸