频繁熬夜已成为当代人普遍的生活状态，不管因工作被动加班，还是主动刷手机、娱乐挤占睡眠时间，多数人对熬夜的伤害还停留在伤皮肤、第二天精神差的层面，很少意识到肾脏是最先被熬夜冲击的脏器，这类损伤早期隐匿性强，易被忽视，长期积累可能造成不可逆的健康影响。

默默运转的肾脏，其实熬不起连续的睡眠亏欠。很多人平时没感觉到肾脏有什么动静，其实它每天要滤过差不多200升的血液，把多余的水分、代谢废物筛出去变成尿液，这个工作量本身就很大，如果连夜间本该休整的时间都要连轴转，时间长了，那些负责滤过的微小结构就会因持续疲劳出现功能下降，一开始可能只是处理效率变低，多余的水和代谢废物积在身体里，人就容易觉得累、早上起来脸发肿。很多人以为肾脏全天不停干活，睡不睡觉对它没影响，其实肾脏的工作节奏是跟着全身的代谢节奏走的，白天人清醒时，吃饭、活动，代谢产生的废物多，肾脏滤过负担就重，到了晚上睡着后，全身代谢速度慢下来，肾脏滤过废物的速度也会跟着下降，相当于趁人睡觉时轮流休整，维持长期正常工作状态。如果熬着不睡觉，肾脏就没法进入这个休整节奏，一直保持白天的高负荷工作状态，就像人连轴转不安排休息，时间久了干活的效率自然会下降。再加上熬夜时很多人习惯配着高盐的烧烤、卤味当夜宵，喝甜饮料或者浓咖啡提神，有时候坐几个小时懒得动，有尿意也憋着不去排，这些行为都会额外加重肾脏负担，让损伤出现得更快。如果某天不得已熬了夜，别靠浓咖啡、功能饮料硬扛着连续熬，也别吃太多重盐夜宵、喝太甜饮品，适当喝温的白开水，有尿意及时去排，尽量把额外的肾脏负担降到最低。

别等出现明显不适才调整，这些小改变就能帮肾脏减轻负担。很多人对熬夜伤肾存在认知偏差，觉得前一天熬到三点，第二天白天一口气睡够8小时，就把亏欠的睡眠补回来了。实际上肾脏的工作节律跟着自然界的昼夜变化走，和身体其他器官同步，不是简单凑够睡觉时长就能抵消节律紊乱带来的影响。调整作息也不用一下子要求自己每天九点就躺平睡觉，太激进的调整往往坚持不了几天就回到原状，可以先从容易做到的小改变开始。比如尽量把入睡时间往晚上11点前靠，如果工作特别急必须熬夜赶进度，也可以先在11点前睡上两三个小时，定个凌晨两三点的闹钟起来接着做，比硬熬到一两点再睡一上午对肾脏的影响要小。如果前一天睡得晚，第二天别刻意赖床睡一整天补觉，中午吃完饭后眯20到30分钟就够，不然会打乱第二天晚上的睡眠节律，变成晚上睡不着白天睡不醒的恶性循环。还有别想着靠吃补肾保健品、泡养生茶来抵消熬夜的伤害，这些东西吃进去之后，多余成分都要经过肾脏代谢排出，反而会给本该休整的肾脏添额外麻烦。

偶尔熬夜不必过度焦虑，长期坚持才是护肾的核心。很多人看了熬夜伤肾的内容之后，会因为某一次赶工作熬了通宵就慌得不行，总觉得自己的肾脏已经出了大问题，天天对着网上的症状比对，越比对越觉得自己浑身不对劲，这种过度焦虑的情绪反而会影响后续的睡眠质量，陷入越怕失眠越睡不着的怪圈。其实大家不用这么紧张，偶尔的睡眠不足，身体有足够的调节能力慢慢恢复过来，真正会给肾脏带来不可逆损伤的，是成年累月的不良作息习惯，比如连续好几个月每天都睡不够6小时，长期昼夜颠倒做晚班工作，从来不给肾脏留足固定休整的时间，这种持续的状态才会慢慢消耗肾脏的储备能力。很多人明明知道熬夜不好却改不了，大多是觉得忙了一整天，只有睡前躺在床上刷手机的那点时间是完全属于自己的，舍不得放下手机睡觉，这种心态完全可以理解，但调整的时候不用逼自己一下子就彻底改掉熬夜的习惯，可以慢慢来。比如一开始每天比之前早睡10分钟，睡前半小时把手机放到离床半米远的地方，别躺着刷短视频，短视频的内容会让大脑一直保持兴奋状态，越刷越睡不着，慢慢坚持下来，入睡时间就会一点点往前挪。

护肾没有太多复杂的诀窍，保证规律充足的睡眠是成本最低也最有效的方式，日常尽量减少不必要的熬夜，不得已熬夜时注意减少高盐饮食、憋尿等额外增加肾脏负担的行为，高风险人群要多留意身体发出的异常信号。

作者：广元市第一人民医院  罗莉琼

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