一听到“骨质疏松”，很多人第一反应就是“骨头脆，少动最安全”。有人连快走都不敢，更别说深蹲、力量训练。其实，长期不动反而会让肌肉力量、平衡能力和骨骼刺激进一步下降，跌倒风险也可能增加。多数骨质疏松患者并不需要“静养”，真正需要的是根据骨折风险、既往骨折情况和身体能力选择合适的运动强度。

一、骨质疏松为什么更需要科学运动

骨质疏松的特点是骨量减少、骨组织结构受损，骨骼承受外力的能力下降，因此轻微跌倒甚至弯腰、搬重物时也可能发生脆性骨折。常见骨折部位包括椎体、髋部和腕部。很多患者因此害怕运动，但完全避免活动并不能保护骨头。骨骼和肌肉都具有“用进废退”的特点，适度负重和肌肉收缩能给骨骼一定机械刺激，同时增强下肢力量和身体稳定性。

健骨运动的目标其实有两个：一是尽可能维持骨量和肌肉力量，二是减少跌倒。对骨质疏松患者来说，预防跌倒和预防骨折同样重要。步行、抗阻训练、平衡训练都可以发挥作用。运动不能代替抗骨质疏松药物，但属于重要的生活方式干预。关键不是“运动还是不运动”，而是“自己适合运动到什么程度”。

二、安全健骨运动可以分三级

第一级：骨折风险较低，重点是“健骨”。适合骨量减少、骨质疏松但没有发生过脆性骨折，平衡能力较好、日常活动基本正常的人。这类人可以把快走、爬楼梯、健步走等负重运动作为基础，同时每周安排2—3次抗阻训练，例如靠墙静蹲、坐站训练、弹力带划船、轻重量哑铃训练。动作应循序渐进，以完成后没有明显疼痛、第二天身体能够恢复为宜。身体条件较好且有运动基础者，可在专业指导下增加中等冲击活动，但没必要盲目追求高强度跳跃。

第二级：跌倒或骨折风险较高，重点是“练稳”。适合骨质疏松程度较重、年龄较大、近期有跌倒史，或者平衡能力下降的人。运动重点要从“增加冲击”转为“增强肌力+提高平衡”。可以选择平地步行、坐位抬腿、扶椅提踵、坐站训练和弹力带练习。平衡训练可从扶着椅背站立开始，逐渐过渡到脚跟接脚尖站立、短距离直线行走等。每次不必太久，但要规律。如果站立时明显摇晃，就不要急着做跳跃、快速转身和复杂步法，先把“站稳、走稳”练好。

第三级：已经发生骨折，重点是“安全恢复”。**适合已经出现椎体骨折、多处脆性骨折，或者正处于骨折恢复期的人。这类患者不是完全不能运动，而是更需要个体化方案。恢复早期应在医生或康复治疗师指导下活动，避免明显疼痛。待骨折稳定后，可从呼吸训练、轻柔活动、姿势训练、低冲击步行和轻阻力练习逐步恢复。已有椎体骨折者尤其要谨慎进行大幅度弯腰、卷腹、快速扭转躯干等动作，以免给脊柱增加不必要的负担。

三、运动时记住“三要三不要”

“三要”很简单：要先评估，要循序渐进，要防跌倒。开始运动前，可以看看自己有没有近期骨折、持续腰背痛、明显驼背、经常跌倒或走路不稳。如果存在这些情况，最好先咨询医生或康复专业人员。运动环境要防滑，清理电线、地毯等绊脚物，并穿合脚、有支撑性的鞋。每次运动前适当热身，力量训练后也要给肌肉一定恢复时间。

“三不要”更值得记住：不要猛弯腰搬重物，不要突然扭转身体，不要为了追求健骨效果直接挑战高冲击运动。尤其是已经有椎体骨折或多次脆性骨折的人，应把低冲击运动作为主要选择。运动过程中如果出现胸闷、明显气短、头晕或新的疼痛，应立即停止并根据情况就医。轻微肌肉酸胀可以是运动后的正常反应，但持续加重的腰背痛、髋部痛不能硬扛。

结论

骨质疏松并不等于“不能运动”，真正需要避免的是长期不活动后肌肉越来越弱，又突然进行超出自身能力的运动。安全健骨可以概括为：低风险人群重视负重和抗阻，中高风险人群强化肌力和平衡，骨折患者在专业指导下从低强度逐步恢复。运动不能把已经丢失的骨量一下子“练回来”，却能帮助维持骨骼和肌肉功能，减少跌倒机会。找到适合自己的强度并长期坚持，比完全静养或盲目猛练更有意义。

作者：四川省骨科医院  苟静