很多人在发现高血脂之后，第一反应就是依靠药物调理，而忽略了日常饮食对于血脂的影响。高血脂属于典型的与生活方式有关的慢性病，药物只能起到辅助调节的作用，血脂的长期稳定主要依靠日常饮食习惯的改变。大部分轻度高血脂患者不需要长期用药，只要坚持良好的饮食控制，就可以使血脂逐渐趋于正常。日常生活中的三餐都在厨房里进行，厨房中食材的选择、烹饪的方式、饮食习惯都会影响到血脂的起伏状况。科学降血脂、稳住身体状态，不靠保健品、药物，首先从厨房饮食习惯的改善开始，是最安全、最有效的办法。

一、调整烹饪用油，减少脂质摄入

血脂偏高的人群首先要改变不合理用油的习惯。很多家庭日常烹饪存在用油过多、用油种类单一的问题，长期大量摄入油脂，会持续升高血液中的甘油三酯和胆固醇数值。日常烹饪中必须控制用油量，成年人每天烹调用油不超过25克，不能做煎炸、红烧等高油菜的做法。另外，还需要更换用油种类，减少动物油的使用，以植物油为主交替食用。不同种类的植物油中所含有的不饱和脂肪酸可以减少血管中的脂质沉积，更符合高血脂人群的身体需要。

二、优化主食结构，告别精细主食过量

大部分人都不知道，长期大量食用精米白面也会引起血脂升高。精细主食升糖速度快，多余的糖分会在体内转化成脂肪储存起来，从而引起血脂代谢紊乱。厨房饮食改良要改变主食比例，避免长时间食用米饭、面条、馒头。日常用粗粮杂粮代替一半以上的精细主食，燕麦、糙米、玉米、荞麦等粗粮富含膳食纤维，饱腹感强，消化速度慢，可以减少脂肪合成，调节血脂。主食调整不能完全放弃精细米面，循序渐进地增加粗粮比例，坚持长期食用，可以逐渐改善身体代谢状态。

三、优选食材种类，荤素搭配更合理

高血脂人群避免盲目忌口，完全吃素会营养不均衡，反而会影响身体的代谢。在厨房选购食材的时候要改变荤素搭配的比例，减少肥肉、动物内脏、加工肉制品的采购次数，这些食材胆固醇和饱和脂肪含量较高，会加重血脂异常。日常饮食以优质低脂食物为主，鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等为蛋白质主要来源，脂肪含量低，不会加重血管负担。同时保证每天足够的新鲜蔬菜摄入，蔬菜中含有的营养成分可以促进脂质代谢，调节饮食结构，使身体保持稳定的血脂水平。

四、改变烹饪方式，保留食材健康属性

同样的食材，不同的烹饪方式，对于血脂的影响也大不相同。传统的油炸、红烧、卤制等方法会使得食材中含有的油脂和热量大大增加，长期食用对血脂的控制不利。高血脂患者日常烹饪应首选清蒸、水煮、清炒、凉拌等方法。这样做的好处就是最大限度地保持了食材的营养，降低了额外的油脂、调味品的添加量。另外还要控制钠盐、糖分摄入过量，过多的钠盐、糖分会干扰身体代谢，加重血脂紊乱。

五、戒掉厨房隐形坏习惯

许多细微的厨房饮食习惯，都是造成血脂居高不下的隐形因素。做饭习惯性多放油盐、每餐饭菜过量、吃剩菜剩饭、三餐不规律等生活习惯都会对血脂代谢产生长期影响。每餐按需备餐，防止暴饮暴食，定时定量吃三餐。禁食后不能立即吃零食、饭后不能马上喝汤的习惯，浓汤中含较多的油脂，长期食用会造成脂肪堆积。改变这些不起眼的饮食习惯，配合食材、烹饪方式的改变，才能形成一个完整的健康饮食模式，使血脂慢慢下降。

结语

高血脂的调理从来都不是短时间速成的过程，相比药物干预，饮食调理更安全、更持久，也更适合长期坚持。厨房是调节血脂的前哨站，改变食材选择、用油标准、烹饪方式、进餐习惯就可以从根本上改善脂质代谢，稳定血脂指标。轻度高血脂患者经由不断的饮食调节，不需要用药就能达到指标逆转的目的。中重度高血脂病人在医生指导下服用药物的同时配合饮食调节可以提高药物的效果，降低病情的波动。

作者：湖州市吴兴区织里镇卫生院  全科门诊  朱宇芸

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