许多分娩后的宝妈们，往往藏着一个难以言说的秘密：明明只是轻轻咳嗽、开怀大笑、弯腰抱娃，甚至走路快一点，就会出现不受控制的漏尿。这种尴尬又无奈的情况，让很多妈妈不敢社交、不敢运动，甚至产生自卑与焦虑。面对这一困扰，盆底肌康复运动是最安全、有效、易坚持的改善方式，只要找对方法、坚持练习，就能有效缓解漏尿，重新找回舒适与自信。

一、为什么产后会漏尿？

什么是盆底肌？

盆底肌是人体骨盆底部的多层肌肉与筋膜组织，如同一张富有弹性的“支撑网”，承托着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，同时参与控制排尿、排便等重要生理功能。盆底肌的收缩与松弛，直接决定了尿道的闭合能力，是维持控尿功能的关键结构。

产后盆底肌为什么会受损？

孕期随着胎儿不断发育，子宫重量持续增加，长期压迫盆底肌，使其逐渐被拉长、松弛。分娩过程中，盆底组织进一步受到牵拉、扩张，肌肉纤维和神经可能出现不同程度损伤，导致弹性下降、收缩力减弱，无法有效收紧尿道。当咳嗽、打喷嚏、大笑、提重物等腹压突然增高时，膀胱压力超过尿道闭合能力，就会出现尿液不自主漏出，也就是产后漏尿。

二、为什么要做盆底运动？它的作用到底是什么？

盆底运动是专门针对盆底肌进行的规范化、针对性训练，通过科学收缩与放松，激活并强化盆底肌肉力量，是产后康复最安全、最有效的方式之一。

它有哪些作用呢？

修复“受损的支撑网”：孕期和分娩让盆底肌被长期压迫、过度拉伸，变得松弛无力，原本紧致的“支撑网”失去弹性。坚持盆底运动可以逐步修复受损的肌肉纤维，让松弛的盆底组织重新变得紧致、有支撑力。

增强控尿能力：盆底肌越有力，对尿道的“夹紧力”就越强。通过训练提升肌肉收缩力，能在咳嗽、打喷嚏、大笑、抱娃等腹压突然增大时，牢牢“关紧闸门”，有效减少甚至避免尿液不自主漏出。

预防和改善器官脱垂：有力的盆底肌能更好地承托膀胱、子宫、直肠等盆腔器官，防止因支撑不足出现下坠、脱垂，从根源上减少漏尿加重及其他盆底问题的发生。

三、科学的盆底运动怎么做？

盆底运动动作简单，无需器械，运动过程中关键是要掌握规范的步骤和动作要领，才能取得好的效果。

第一步：找准盆底肌

如何找到这组肌肉呢？自我识别法：在日常排尿时，尝试中途憋住尿流。此时，会阴部（肛门与生殖器之间）感到向上、向内收紧的肌肉，就是盆底肌。触感验证：也可在清洁后，将手指轻轻放入阴道或直肠内，感受肌肉是否有“包裹”和“上提”的收缩感。

第二步：标准动作要领

准备姿势：可取仰卧位、站立位或坐位。全身放松，保持自然呼吸，心态平和。

收缩阶段：深吸一口气，然后缓慢收缩盆底肌，感觉肌肉像吸住一颗弹珠一样，向上、向内提拉，用力至最大舒适强度。

保持阶段：维持收缩状态3-5秒。此过程中，腹部、臀部、大腿需完全放松，仅靠盆底肌支撑。

放松阶段：缓慢呼气，彻底放松盆底肌，休息3-5秒。确保肌肉完全松弛后，再进行下一次收缩，避免过度疲劳。

第三步：标准训练方案

每次训练完成10-15次完整的“收缩-保持-放松”循环为一组。每天进行3-4组，总量达到30-50次收缩。建议长期坚持。通常坚持4-6周可见明显改善，3-6个月能达到稳定的修复效果，切勿三天打鱼两天晒网。随着肌力增强，可将单次保持时间延长至8-10秒，并提高收缩强度。

第四步：随时随地可做的场景版

盆底运动隐蔽性强，生活化、碎片化的练习是养成习惯的关键：

居家/休息：可躺在床上、沙发上或瑜伽垫上进行，最利于放松，适合初练者集中训练。

工作/通勤时：坐在办公桌前、排队时、乘车时，甚至开会时，都可以暗中进行。

育儿/家务时：喂奶、哄睡、洗碗或拖地时，利用空闲时间穿插进行。这不仅能修复身体，也能在劳累时提神健体。

总之，产后漏尿是身体在分娩后发出的健康信号，只要正视它、重视它，并坚持科学、规范的盆底肌训练，绝大多数妈妈都能有效改善甚至完全恢复。愿每一位产后女性都能远离尴尬、重拾自信，自在拥抱健康美好的生活。

作者：福建省妇幼保健院  产科  郑艳凤