肩周炎往往被误解成只是“肩膀着了凉”或者“小问题”，很多人自己进行处理，结果却越发僵硬。实际上它是一种与关节囊粘连有关的慢性疾病，错误的应对方式会拖延康复进程，并且可能导致永久的活动受限，认识常见误区属于科学治疗的第一步。

1.疼就别动？越不动越僵

很多人一听见自己得了肩周炎，第一反应就是“肩膀痛，该休息了”，然后就把整条胳膊悬挂在胸前，不敢抬也不敢转，就怕会加重疼痛。但实际上，这种做法反而会加快关节僵硬，肩周炎其实是肩关节周围的软组织发生了慢性炎症与粘连，要是长期不活动的话，肌肉会出现萎缩，关节囊也会挛缩，使得活动范围越来越小，形成“冻结肩”。正确的做法应当是在疼痛可忍受的范围内，坚持轻柔且规律地进行肩部活动，例如钟摆运动、爬墙练习等，以此来帮助松解粘连，促进血液的循环。当然，在急性剧痛期可以适当休息，但一般不要超过几天，康复的关键并非是“静养”，而是要科学地“动起来”，让肩关节在安全的范围之内保持活力。坚持每天少量多次活动，比一次猛练更有效，温和持续才是康复的正道。可以在早晨起床后和晚上睡前各做10分钟轻柔练习，配合热敷效果更好。如果不确定动作是否标准，建议在康复科医生或治疗师指导下开始训练，避免因姿势错误造成二次损伤。

2.贴膏药就能好？治标不治本

有不少患者会认为，肩痛之时只要贴个膏药，或者抹一点儿药油就可万事大吉，甚者会反复地使用各种各样的止痛贴，认为这样便可根治肩周炎。其实外用药物仅仅只能在暂时阶段缓解表面的疼痛与炎症，无法去解决关节内部存在的粘连与功能障碍问题。过度地去依赖止痛手段，反倒有可能会让人们错误地认为病情已经有所好转，由此便延误了真正有效果的康复训练机会。肩周炎的恢复需要耗费一个过程，一般这个过程会持续数月之久，其核心在于要循序渐进地开展功能锻炼。膏药可当作辅助缓解不适情况的一个工具，但却不可以将主动运动进行替代，应该在医生或者康复师的指导之下制定个性化的锻炼计划，并同热敷、理疗等综合性手段相配合。如此一来才可以从根源处去改善功能，而非只是贪图一时不痛。

3.使劲拉才有效？暴力锻炼伤关节

有部分人着急想要迅速痊愈，当听闻“拉伸有益”后，便用力掰扯胳膊、让家人强力将肩膀往后扳，甚至忍受剧烈疼痛去开展大幅度动作。这种暴力拉伸是极危险的，可能会撕裂已然脆弱的肌腱与关节囊，并且会引发新的损伤，像肩袖撕裂或者滑膜炎等，导致病情恶化。肩周炎的康复锻炼需遵循“温和、持续、有度”的原则，要于无痛或者微痛的范围当中进行，每天多次，每次少量，最关键的是坚持而不是强度。例如运用健侧手去辅助患侧做缓慢上举、外展动作，或者借助棍棒、毛巾来开展被动牵拉工作。铭记一点，康复并非“越痛越有效”，而是“越稳越安全”，唯有科学锻炼才可切实松解粘连，而非制造新的创伤。

4.好了就停练？复发风险高

许多患者当肩部活动基本恢复并且疼痛消失以后，就立即把所有锻炼都停下来，觉得“病已经痊愈了”。但是他们不知道的是，在这个时候肩关节的功能有可能还没完全稳定，肌肉力量也没有恢复到正常的程度，一旦恢复日常劳动或者突然受凉、提着重物，特别容易再次诱发炎症或者僵硬，致使病情反复。肩周炎的康复分成多个阶段，就算症状消失了，还需要接着开展几周的力量强化与柔韧性训练，以巩固治疗的效果。例如训练肩胛稳定肌群、提高旋转袖肌力，对于肩关节的长期保护是有帮助的，日常要注意保暖、防止单侧肩部长时间负重、保持良好的姿势，这些也是预防复发的关键办法。康复并非终点的冲刺，而是需要耐心收尾的全程管理工作。

只有走出误区，才可走上正轨，肩周炎康复一定要有耐心，还要有方法，更要坚持，不能光静养，也不能盲目猛练，听从专业建议，搭配规范锻炼，这样才能告别“冻结肩”，让肩关节重新灵活自如。

作者:成都市郫都区第二人民医院 杨志远

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