引言

顺产时的会阴撕裂是孕妈们的常见顾虑，不仅增加分娩痛苦，还可能引发产后感染、愈合不良等问题。其实，通过科学的孕期准备，多数孕妈可降低撕裂风险，甚至实现无侧切顺产。本文分享 3 个核心实用要点，兼顾医学依据与实操性，助力孕妈轻松备战分娩。

一、盆底肌训练：强化 “分娩主力肌”，提升会阴弹性

盆底肌是支撑盆腔器官、控制分娩发力的关键肌肉，孕期强化训练能增强其弹性与收缩力，减少撕裂概率。推荐经典的 “凯格尔运动”，操作简单易坚持：

首先找准盆底肌位置（排尿时中断尿液的肌肉群），避免用腹部、大腿或臀部肌肉发力。训练时保持正常呼吸，收缩盆底肌 5-10 秒，放松 3-5 秒，每组 10-15 次，每天 3-4 组；孕中晚期可增加难度，收缩后缓慢放松至完全松弛，延长训练时长至 15 分钟，建议固定早晚时段练习，形成习惯。

注意训练节奏，避免憋气或过度用力，孕 34 周后可搭配会阴按摩：洗净双手，用无菌润滑油涂抹会阴及肛周周围，拇指与食指轻轻向两侧、向上拉伸，力度以微酸胀无疼痛为宜，每次 5-10 分钟，每天 1 次，增强会阴皮肤与肌肉的延展性，减少分娩时的撕裂张力。

二、科学饮食 + 体重管理：控制胎儿大小，减轻分娩负担

胎儿体重过大是导致会阴撕裂的重要诱因，孕期需通过饮食调控与体重管理，让胎儿体重控制在合理范围（3.0-3.5kg 为宜）。

饮食上遵循 “高蛋白、低脂肪、均衡营养” 原则，多摄入优质蛋白（鱼、肉、蛋、奶、豆制品）、富含膳食纤维的蔬菜与粗粮，搭配富含维生素 C 的水果（如橙子、猕猴桃）促进胶原蛋白合成，增强皮肤弹性；减少高糖、高油、高盐食物及甜食、油炸食品、含糖饮料的摄入，防止胎儿过大。

孕期体重增长需循序渐进：孕前体重正常的孕妈，全程增重 11.5-16kg 为宜，孕早期增重 0.5-2kg，孕中晚期每周增重 0.3-0.5kg；孕前偏瘦或偏胖的孕妈，可在医生指导下调整增重范围。同时，避免盲目进补，定期产检监测胎儿双顶径、股骨长等指标，及时调整饮食方案。

此外，每天保证适量饮水（1500-2000ml），保持肠道通畅，预防便秘（便秘时过度用力可能损伤盆底肌，降低其弹性）。

三、分娩知识储备 + 体位练习：掌握正确发力，减少会阴损伤

分娩时的发力方式与体位选择直接影响撕裂风险，孕期提前学习相关知识，能让孕妈在分娩时更从容，避免因操作不当导致撕裂。

首先学习正确的分娩发力技巧：宫缩来临时，深吸一口气屏住 3-5 秒，像排便一样向下匀速用力，集中力量于盆底肌与腹部，宫缩间歇期完全放松休息，避免持续用力导致会阴过度受压；胎头娩出至阴道口时，遵循医生指导 “哈气” 式缓慢呼气，不要盲目屏气过猛，减少胎头对会阴的冲击。

其次进行孕期体位练习，为分娩做好铺垫：孕中晚期可多做 “膝胸卧位”（双膝跪地，胸部贴紧床面，臀部抬高与背部呈直线），每天 1-2 次，每次 10-15 分钟，有助于胎儿胎位转正，减少分娩时的梗阻性撕裂；平时可适当散步、爬楼梯（孕中期后，身体条件允许的情况下），或做孕妇瑜伽中的温和体式，增强下肢力量与心肺功能，为分娩储备体力。

同时，提前了解分娩过程中的减痛体位（如侧卧、跪趴、站立倚靠等），分娩时根据自身感受与医生建议灵活切换，避免长时间保持同一姿势导致会阴局部受压过重。

总结

顺产无侧切并非遥不可及，核心在于孕期的科学准备。通过盆底肌训练强化会阴弹性、科学饮食控制胎儿体重、提前储备分娩知识与体位练习，三者相辅相成，能有效降低撕裂风险。

孕妈们需记住，孕期准备要循序渐进，避免过度焦虑与盲目跟风，结合自身身体状况（如胎位、骨盆条件等），在医生或助产士的指导下制定个性化方案。相信通过科学的孕期管理，每位孕妈都能以更轻松、安全的状态迎接宝宝的到来，减少分娩痛苦，实现顺利康复。

作者：宜宾市第五人民医院  妇产科  邓琴

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