“人老腿先老”，这话在咱山西，体会可能更深。不管是住在吕梁、太行山区的老乡，还是生活在山城的居民，出门爬坡上坎是家常便饭。不少中老年朋友都有这样的感受：走平路还行，一上下坡膝盖就隐隐作痛，严重时还能听见“咯吱”响。这膝盖，到底是怎么了？

在骨科门诊，这是最常见的两类问题：髌骨软化症和骨关节炎。咱们的膝关节，不是一块骨头，而是一个精密的“轴承组合”。大腿骨和小腿骨之间，垫着一块光滑有弹性的软骨，也就是我们常说的“脆骨”。当您上下坡时，这个“轴承”承受的压力会成倍增加——上坡时膝盖要承受体重三到四倍的力量，下坡时更是达到五到六倍。日积月累，“脆骨”就被磨薄了、磨毛了，甚至露出了下面的骨头，硬骨磨硬骨，那能不疼吗？

那么，这爬坡上坎的日常，到底怎么走才不伤膝？教您几句“护膝经”。

上坡：身体前倾，全脚掌着地。 很多人上坡时习惯脚后跟先着地，腿伸得笔直，这样会把压力全集中在膝盖上。正确的姿势是：身体微微前倾，让重心落在前脚掌，整个脚掌踏踏实实踩在地上，再用大腿和臀部的力量把自己“推”上去。这样能把压力分散到更有力的髋关节和肌肉上，膝盖的负担就轻多了。

下坡：身体后仰，膝盖微屈。 下坡对膝盖的冲击最大，也是最容易受伤的时候。您注意看，不少人下坡时“蹬蹬蹬”往下冲，膝盖直愣愣地承受每一次着地的冲击力，这对软骨的伤害极大。正确的下法是：身体稍微后仰，膝盖始终保持弯曲，步子放小、放慢，像弹簧一样缓冲着地。有扶手一定要扶着，手里拄根登山杖或普通拐杖就更好了，能把膝盖的负担分走一大截。

除了掌握正确走法，平时做好膝盖的“保养”同样重要。这里给您一个“护膝三字诀”：

一减重。 体重每增加一公斤，膝盖承重就要多三到五公斤。控制体重，就是对膝盖最根本的保护。咱山西人爱吃面，油泼面、刀削面是一绝，但也要注意荤素搭配，别让体重悄悄涨上去。

二保暖。 膝盖皮下脂肪少，特别怕冷。咱这山区早晚温差大，冷风一吹，关节周围的血管收缩，血液循环变差，疼痛就加重。天凉时及时戴上护膝，晚上用热水泡泡脚，都对膝盖有好处。

三练肌。 肌肉是膝盖天然的“护具”，尤其是大腿前面的股四头肌。推荐一个最安全、躺着就能练的动作——直腿抬高。平躺在床上，一条腿伸直、勾脚尖，缓缓抬起约30到40厘米，坚持10秒钟，再慢慢放下。两腿交替，一天做三四十个，不伤膝盖，还能把肌肉练结实。

最后，如果您的膝盖已经出现了反复疼痛、上下楼困难、关节卡住动不了或明显红肿，那就要及时到正规医院骨科看看了。不要轻信“神药”或随意按摩，早检查、早干预，才能让咱们的膝盖多用上十几年。

护好双腿，才能走遍咱山西的好山好水。愿您腿脚轻快，步步踏实。

作者：青州市人民医院    张永强