生活中不少人髋关节僵硬、屈伸困难、抬腿受限，走路、下蹲、穿脱裤子受影响，这是髋关节功能受限典型表现。不管是术后恢复不佳、长期久坐，还是关节劳损、退行性病变引发的问题，长期功能受限既影响日常活动，又加重关节损伤。改善这种情况，不必过度焦虑，坚持科学针对性康复训练，循序渐进放松关节、拉伸肌肉，就能有效提升髋关节活动度。接下来带大家一起了解一下！

一、髋关节功能受限的常见原因

（一）长期久坐缺乏活动

长期久坐不动，髋关节长时间处于固定屈曲状态，周围肌肉、韧带会逐渐僵硬挛缩，关节滑液分泌减少，慢慢就会出现髋关节屈伸、外展活动受限，这是当下最常见的诱因。

（二）关节损伤术后恢复不足

髋关节骨折、置换术后，很多人因为怕疼不敢活动，没有及时做康复训练，导致关节周围组织粘连、肌肉萎缩，直接造成髋关节功能永久性受限，影响后续正常活动。

（三）肌肉紧张与肌力不平衡

臀肌、腰肌、大腿肌群紧张、肌力失衡，会持续牵拉髋关节，导致关节活动空间变小，出现抬腿、外展困难，长期发力不当还会加重关节磨损，让受限问题越来越严重。

（四）关节退行性病变

随着年龄增长，髋关节出现退行性改变，关节软骨磨损、骨质增生，会直接阻碍关节正常活动，引发僵硬、活动受限，中老年人这类问题更为常见。

二、提升髋关节屈伸活动度的训练

（一）仰卧屈膝放松训练

患者保持仰卧姿势，双腿自然伸直，慢慢将一侧膝盖弯曲，向胸部方向缓慢靠拢，双手轻轻辅助按压，保持动作停留，再缓慢伸直双腿，交替进行训练，放松髋关节前方肌肉，改善屈曲功能。

（二）俯卧伸髋拉伸训练

俯卧，腹部贴地，双腿伸直，缓慢抬起一侧腿，感受髋关节后方肌肉拉伸，保持后缓慢放下，交替练习，拉伸臀肌和后侧韧带，改善髋关节后伸受限问题。

三、改善髋关节外展内收活动度的训练

（一）侧卧外展训练

保持侧卧姿势，下方腿部微微弯曲，上方腿部伸直，缓慢向上抬起腿部，感受髋关节外侧拉伸，停留后缓慢放下，两侧交替练习，强化臀中肌力量，改善髋关节外展受限。

（二）坐姿内收拉伸训练

坐在平稳的平面上，双腿伸直，缓慢将一侧腿部弯曲，脚掌贴合对侧大腿内侧，身体轻轻向前倾斜，感受髋关节内侧拉伸，保持动作后放松，有效改善髋关节内收功能。

四、强化髋关节周围肌力的训练

（一）臀桥训练

仰卧在地面，双腿弯曲，双脚踩实地面，缓慢将臀部向上抬起，让身体呈一条直线，感受臀部肌肉发力，保持后缓慢落下，强化臀肌力量，稳定髋关节，为关节活动提供支撑。

（二）靠墙静蹲训练

背部贴合墙面，双脚向前迈出，缓慢下蹲，保持膝盖不超过脚尖，感受大腿和臀部肌肉发力，坚持合适时间后缓慢站起，增强腿部和髋关节周围肌力，提升关节稳定性。

五、髋关节康复训练的注意事项

（一）训练遵循循序渐进原则

康复训练不能急于求成，动作幅度、训练强度要逐步增加，一开始以轻柔拉伸、放松为主，避免一开始就过度用力，防止拉伤关节周围肌肉和韧带。

（二）杜绝暴力拉伸动作

训练过程中严禁暴力掰动、强行拉伸髋关节，这类动作会加重关节损伤，引发剧烈疼痛，所有训练动作都要缓慢、轻柔，以轻微酸胀感为宜，避免尖锐疼痛感。

（三）坚持每日规律训练

髋关节功能恢复需要长期坚持，每天定时定量完成训练，不要三天打鱼两天晒网，长期规律练习才能慢慢松解粘连、强化肌力，逐步提升关节活动度。

（四）做好关节保暖避免受凉

训练前后做好髋关节保暖，避免受凉，寒冷刺激会让肌肉、韧带再次僵硬痉挛，影响训练效果，平时也要远离寒冷潮湿环境，保护髋关节。

（五）不适及时停止训练

训练过程中如果出现髋关节剧烈疼痛、肿胀等不适，要立即停止训练，及时休息缓解，症状持续不缓解要及时就医，不要强行坚持训练。

结束语

改善髋关节功能受限，需耐心与科学训练方法，勿追求速成、过度恐慌。找准受限原因，坚持屈伸、拉伸、肌力训练，遵守禁忌，做好日常养护，可松解僵硬关节、增强稳定性，改善活动度，恢复行走、下蹲、抬腿等日常活动，摆脱受限困扰。

作者：桂林市人民医院  骨科  徐倩琳