生活中很多人对于骨质疏松的认识存在明显的误区，认为只要坚持吃钙片、喝牛奶，就可以保证骨骼的健康，不会出现骨量流失和骨折的风险。在现实生活中许多常年坚持补钙的中老年人都会出现骨密度逐渐降低的情况，即使是很小的磕碰也会引起骨折。这一现象的主要原因就是大众没有认识到骨骼养护的逻辑，单纯的钙质补充不能完成骨骼的强化，科学规律的运动才是钙质吸收和固化骨骼强度的关键。防治骨质疏松，补钙为先，补运动为本，两者相辅相成才能达到强骨健体的目的。

一、单纯补钙无法根治骨质疏松

骨质疏松本质上是人体骨量减少、骨组织结构退化、骨骼韧性与强度降低的全身性骨骼疾病，并非单纯的钙质缺乏问题。人体摄入的钙质要经过吸收、转化、沉积这三个过程才能最后留在骨骼里。日常饮食及补剂中摄取的钙质，若无身体刺激，那么大多会被代谢排出体外，在骨骼处不能堆积，这也是造成许多人长期补钙效果不好的重要原因。

很多人的饮食结构中只重视钙的摄入量，而忽略了维生素D的合成、身体代谢的状态、骨骼力学刺激等因素。长期久坐不动、缺乏运动的人群，身体代谢速率低，骨骼长期处于松弛状态，成骨细胞活性一直下降，即使钙质摄入足够，也不能完成骨骼的钙化。盲目过量补钙不但不能提高骨密度，反而会加重肾脏的代谢负担，诱发结石、血钙过高等健康问题，对骨骼的保养毫无益处。

二、运动助力骨骼养护的科学原理

人体骨骼遵循用进废退的生理法则，规律运动是激发骨骼代谢，促使钙质沉积的行之有效的方法。不同的运动可以给骨骼、肌肉带来一定的力学刺激，直接促进成骨细胞的活性，抑制破骨细胞的过度增殖，从根源上减缓骨量流失的速度，提高骨骼密度和韧性。

负重运动、抗阻运动对骨骼的保养作用最好。负重运动（快走、慢跑、跳绳）会使下肢骨骼承受身体重量的压力，轻柔的机械刺激促使血液中钙质定向沉积到骨骼组织里，从而慢慢修补退化了的骨组织。深蹲、弹力带训练、哑铃训练等抗阻运动，会促使全身肌肉收缩发力，肌肉牵拉骨骼的过程，进而加强骨骼的承载能力，改善骨骼代谢状况。户外运动可以促使人体吸收维生素D，进而促进人体在体内合成钙素，从而提高人体对于钙素的利用程度，也就是人体对于骨密度的调节机制。

三、不同人群的科学运动养骨方案

运动养骨无需高强度、高难度的运动，不同年龄段的人群根据自身的身体状况选择适合自己的运动，坚持就会有良好的效果。青少年正处在骨骼发育最旺盛的阶段，应该积极参加跳绳、篮球、慢跑等有冲击力的运动，最大限度地储备骨量，为终生骨骼健康打下良好的基础。中青年群体工作久坐时间较长，骨量开始慢慢流失，每周完成150分钟以上的中等强度负重运动加上2～3次全身抗阻训练，保持骨量稳定，减缓骨骼老化。

老年人骨质疏松严重、关节活动度小，不能做剧烈的跳跃和负重运动，以太极、散步、水中漫步为主，有利于促进骨骼代谢、提高身体平衡能力、降低跌倒骨折的风险。确诊骨质疏松患者要减少大角度弯腰、扭转动作，以舒缓肌力、平衡训练为主，慢慢增大骨骼，防备运动伤害。

四、补钙与运动结合的养骨核心原则

骨骼健康养护属于长期过程，需要补钙和运动两者相辅相成、共同作用，缺一不可。日常生活中要保证牛奶、豆制品、深色蔬菜等含钙量高的食物规律食用，按时补充钙剂，摒弃久坐不动的生活方式，养成运动的习惯。运动之后人体骨骼代谢活跃度提高，此时身体吸收钙质的能力更强，坚持运动加上补钙，可以使钙质沉积效率大大提高，真正达到补有所得、养有所效的目的。

结语

骨质疏松的防治不是单靠营养补充完成，而是饮食、运动、生活习惯的综合调理。单纯补钙只能解决钙质摄入的问题，规律运动才能解决钙质留存、骨骼强化的核心问题。不论是青少年的骨量储备、中年人的骨量保持，还是老年人的骨量保存，都必须坚持补钙和运动一起进行。

作者：湖州市吴兴区织里镇卫生院  全科门诊  朱宇芸