骨质疏松被称为“沉默的杀手”，早期往往没有明显症状，很多人直到骨折才发现。据统计，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率女性为20.7%，男性为14.4%；65岁以上女性高达51.6%。骨质疏松不仅会导致腰酸背痛、身高变矮，更严重的是增加骨折风险，尤其是髋部骨折，被称为“人生最后一次骨折”，一年内死亡率达20%～30%。

一、什么是骨质疏松？

骨质疏松症是一种以骨量低、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。简单来说，就是骨头变得疏松、脆弱了，稍微一碰就可能骨折。

我们的骨头不是一成不变的，而是处于不断的“破骨—成骨”动态平衡中。年轻时，成骨作用大于破骨作用，骨量不断增加，30岁左右达到峰值。随着年龄增长，尤其是女性绝经后雌激素水平下降，破骨作用大于成骨作用，骨量开始流失，当流失到一定程度，就变成了骨质疏松。

二、高危人群与常见表现

以下人群更容易患上骨质疏松，需要特别关注：绝经后女性，雌激素对骨骼有保护作用，绝经后雌激素骤降，骨量快速流失；老年人，年龄增长骨量自然流失；钙和维生素D摄入不足者；缺乏运动者；吸烟、过量饮酒者；长期服用糖皮质激素、抗癫痫药等药物者；有骨质疏松家族史者；消瘦、体重过轻者。

骨质疏松早期可能没有任何症状，因此被称为“沉默的疾病”。随着病情发展，可能出现以下表现：腰背部疼痛或全身骨痛，翻身、起坐、长时间行走后加重；身高变矮、驼背，这是椎体压缩性骨折导致；骨折是最严重的后果，轻微外力甚至咳嗽、打喷嚏就可能发生骨折，常见部位有椎体、髋部、前臂远端。

三、补钙：科学补充不盲目

钙是骨骼的“建筑材料”，补钙是预防骨质疏松的基础。但补钙不是越多越好，科学补充才关键。

成人每日推荐钙摄入量为800毫克，50岁以上及绝经后女性为1000～1200毫克。饮食是补钙的首选，牛奶是最好的钙来源，每天喝300～500毫升牛奶就能补充约300～500毫克钙。其他高钙食物还有豆制品、鱼虾、绿叶蔬菜、芝麻酱等。

光补钙不够，还需要维生素D帮助钙吸收。成人每日推荐维生素D摄入量为400～800国际单位，老年人可增加到800～1200国际单位。晒太阳是获取维生素D最经济有效的方法，每天晒15～20分钟太阳就能满足需求。也可以通过深海鱼、蛋黄、强化食品等补充，必要时在医生指导下服用维生素D制剂。

钙剂不要空腹吃，随餐服用或餐后立即服用吸收更好；分次服用比一次大剂量吸收好；补钙同时多喝水，预防肾结石；不是所有人都需要额外吃钙片，先评估饮食中钙摄入是否足够。

四、运动：给骨骼“加加油”

运动是预防骨质疏松的“免费良药”。骨骼遵循“用进废退”的原则，适度的运动刺激能促进骨形成、增加骨密度。

走路、慢跑、爬楼梯、跳绳等负重运动，能让骨骼承受一定的重力刺激，促进骨形成，推荐每周3～5次，每次30分钟以上。举哑铃、弹力带训练等抗阻运动，能增强肌肉力量，肌肉对骨骼的牵拉也能刺激骨形成，推荐每周2～3次。太极拳、瑜伽等可以改善平衡能力、预防跌倒，间接减少骨折风险。需要提醒的是，已经有严重骨质疏松的患者，运动要在医生或康复师指导下进行，避免剧烈运动和弯腰搬重物，防止椎体骨折。

五、生活方式与定期筛查

除了补钙和运动，健康的生活方式也很重要。戒烟限酒，避免过量饮用咖啡和碳酸饮料；低盐饮食，高盐会增加钙的流失；保持合适体重，过瘦会增加骨质疏松风险。

建议65岁以上女性、70岁以上男性定期做骨密度检查，有危险因素的人群应更早筛查。双能X线吸收法（DXA）是诊断骨质疏松的金标准。确诊骨质疏松后，除了生活方式干预，还需要在医生指导下进行药物治疗，不要自己随便吃钙片了事。

结语

骨质疏松不是“老了自然会有”的小毛病，它是一种可防可治的疾病。从年轻时就积累骨量、中年后定期监测、科学补钙加运动，就能有效预防骨质疏松和骨折的发生。关爱骨骼健康，从今天开始行动！

作者：桂林市人民医院 医疗保健病区/特需医疗部  朱明丽

发表证书.jpg