慢阻肺、哮喘易致肺功能下降，引发呼吸困难、咳嗽咳痰，影响生活。居家肺康复无需专业器械，可改善通气、增强呼吸肌、提升心肺协同能力，病情稳定期、术后恢复期均可练习。坚持规范训练，能明显缓解气短、胸闷，下面是临床推荐的居家康复方法。

一、基础呼吸训练：夯实呼吸功能基础

（一）缩唇呼吸

缩唇呼吸能避免呼气时气道提前塌陷，帮你把肺里的废气排得更干净。坐或站都可以，肩膀放松，先用鼻子慢慢吸气2秒，肚子轻轻鼓起来；然后把嘴唇抿成吹口哨的样子，缓慢呼气4秒左右，力度大概能吹动30厘米外的一张纸就行。吸气和呼气时间控制在1:2或1:3。每次练10～15分钟，一天3次。呼气别太用力，不然容易头晕、累着。

（二）腹式呼吸

腹式呼吸，也叫膈呼吸，能帮助肺部充分扩张、提高肺活量，还能放松情绪、促进肠胃蠕动。可以躺着或坐在椅子上，背贴紧椅背，一只手放在肚子上，另一只手放在胸口。用鼻子慢慢吸气约3秒，感觉肚子鼓起来，胸口尽量不动；再用嘴慢慢呼气约5秒，肚子慢慢收回去，把气吐干净。每次练10分钟，每天2～3次。刚开始可以用手辅助，全程一定不要憋气。

二、进阶康复训练：提升心肺与排痰能力

（一）呼吸操训练

把呼吸和肢体动作结合起来练，能帮你扩张胸廓、提高心肺配合度和运动耐力。站立时双脚分开与肩同宽，用鼻子吸气、嘴巴呼气，配合做这四个动作：

手臂上举时吸气，放下时呼气；

向外扩胸时吸气，向内含胸时呼气；

身体弯腰时吸气，站直起身时呼气；

向侧面弯腰时吸气，回到正中时呼气。

动作幅度以不胸闷、不气短为准，体力不好的人也可以坐着练。

（二）排痰训练

最好在饭前1～2小时，或者饭后2小时再做。坐着就行，先做5～6次缓慢的腹式呼吸，深吸一口气，憋3～5秒，身体微微前倾，用腹部力量，做2～3次短促有力的咳嗽。也可以用手轻轻按住上腹部，帮忙把痰咳出来。

辅助拍背：家属可以把手握成空心掌，从下往上、从外往内，轻轻叩击背部。每次5～10分钟，每天2～3次，帮助痰液松动、好排出。患者每天喝1.5～2升水，把痰稀释，会更容易咳出来。

（三）吹气球锻炼

选一个弹性适中的气球，先用鼻子深吸气，让肚子鼓起来，再缓慢、均匀地往气球里吹气，尽量把肺里的气排干净。注意别太用力，也不要憋气。每次吹5～10次，每天做2～3组。有肺大疱、正处于急性呼吸道感染期的人不能做。

三、耐力提升训练：恢复日常活动能力

（一）入门级训练

以慢走为主，每天先走5分钟，走路时配合缩唇呼吸，觉得累了就马上休息。每周可以慢慢增加2分钟，最后逐步达到一次走20～30分钟。尽量选早上或晚上凉快的时候出门，避开太阳大、气温高的时段。

（二）进阶级训练

加上一些肢体力量训练：可以拿一瓶500毫升的矿泉水当哑铃，做侧平举、前平举，每次10下，每天2次。也可以坐着练习抬腿，每次15下。增强四肢肌肉力量，平时活动时就没那么容易气喘、胸闷了。

四、居家训练关键注意事项

（一）环境与时间要求

选择安静、通风的训练环境，避开油烟、粉尘区域；练习前避免过饱，饭后1小时再训练，防止影响呼吸。

（二）安全训练原则

全程量力而行，出现头晕、胸闷、心慌、嘴唇或指甲发紫等情况，立即停止并休息；血氧饱和度持续低于90%时，及时就医。

（三）长期坚持要求

呼吸康复是长期过程，切勿因1~2天无效果放弃，坚持1~2个月，气短、胸闷等症状会明显缓解，建议固定每日训练时段，养成习惯。

（四）综合管理配合

训练同时规范药物治疗，定时定量使用吸入剂，掌握正确吸入方法，用药后及时漱口防真菌感染；定期复诊复查肺功能，根据病情调整训练与治疗方案。

慢阻肺、哮喘的肺康复，关键在于科学训练、规范管理、长期坚持。上面这些方法都是临床常用的康复指导，简单、安全、好操作，你可以根据自己的体力和病情灵活调整，把训练融入日常生活里。只要坚持下去，就能慢慢改善肺功能，重新找回顺畅呼吸的感觉。

作者：广西医科大学附属武鸣医院      李秋明