手机使用已成许多人日常生活的组成部分。进食、乘车、就寝前，不少人保持低头浏览手机的习惯。每一次低头，颈椎承受的负荷究竟有多大，值得认真对待；这一动作正在不知不觉中加重颈椎负担。颈椎病过去多被视为中老年人的常见病，近年发病呈年轻化趋势，中小学生与长期伏案人群均不鲜见，长时间低头使用手机是重要诱因之一。

一个被低估的数值

成人头部重量一般约为5公斤。颈部直立、平视前方时，头部重量由颈椎及周围肌群较均衡地分担，负荷最小。低头时，项部肌群与韧带需额外收缩以维持头部位置，随着低头角度增大，颈椎承受的等效负荷明显上升：低头15度时约12公斤，30度时约18公斤，45度时约22公斤，60度时可达约27公斤，约为头部自身重量的五倍以上。若每日累计低头数小时，颈部肌群与椎间盘将长时间处于高负荷状态，易发生疲劳乃至损伤。

负荷是如何被放大的

其机制可用杠杆原理说明：头部可视为杠杆一端的重物，低头角度越大，头部重心至颈椎支点的水平距离越远，维持头部位置所需的颈部肌力越大。颈椎由椎骨与椎间盘依次连接，兼具支撑与缓冲作用，长期受力不均可使颈周肌群持续紧张、椎间盘内压升高。需要说明的是，上述数值为研究者依据头部重心与颈椎力臂建立的力学模型测算，属等效负荷，并非颈部实际承受的外加重量，但足以说明低头角度与持续时间对颈椎负荷的影响。

长期低头可能带来的问题

偶尔低头后，颈部负荷可于休息后缓解；长期累积则不然。此类负荷并非一次形成，而是逐渐积累，早期多无明显症状，问题常于中年后集中显现。颈后肌群持续紧张，日久可出现僵硬与酸痛；颈椎生理前凸可能减小甚至变直，椎间盘退变加速，严重者可压迫神经根或脊髓，并影响椎周血供。常见表现为颈肩酸痛、转头受限、头痛，严重者可出现上肢麻木、无力或头晕。症状因受累结构而异：以颈部僵硬酸痛为主者多为颈型；出现上肢麻木、放射样疼痛者多与神经根受压有关，属神经根型；转头时出现头晕者，可能与颈部位置变化影响供血有关，需由医生鉴别。各型处理方式不同，不宜自行按摩或扳动颈部。

需要留意的信号

若频繁出现颈部僵硬、转动受限、肩背酸沉，或不明原因的头痛、上肢麻木，应警惕颈椎负荷过重。症状于长时间低头后加重、休息后减轻者，多与姿势相关。如出现行走不稳、四肢无力等表现，应及时就医，不宜拖延。青少年骨骼尚在发育，长期低头可能影响颈椎正常发育，家长应提醒其保持正确的读写姿势，并合理控制使用手机的时长。

减轻颈椎负荷的几点建议

调整使用姿势是首要环节。使用手机时应尽量将其抬至与视线大致平齐，使耳、肩、髋大致处于同一垂线，尽量将低头角度控制在15度以内；使用电脑时，屏幕上缘宜与视线平齐。避免长时间维持同一姿势：可遵循“20-20-20”原则，即每使用20分钟，抬头注视约6米（20英尺）外物体至少20秒；每30至60分钟起身活动，做颈部转动与耸肩动作。平时可练习下颌后缩动作，即下颌水平向后轻收后放松，以放松颈后肌群。选择高度适宜的枕头，使颈部在睡眠中保持中立位。颈肩酸困时可用温热毛巾外敷，并做轻柔拉伸。游泳、放风筝、打羽毛球等需抬头完成的项目，对颈部肌群有益。办公时调整座椅与屏幕高度，双肩自然下沉放松。每日可进行数分钟颈部活动：缓慢低头、抬头，左右转头及侧倾，动作宜慢、幅度适中，以不引起疼痛为度；亦可用手轻抵前额或枕部，与头部做轻微抗阻，以增强颈部肌力。护颈无捷径，有赖于长期坚持。

结语

长期低头形成的颈椎负荷，往往在多年后才逐渐显现。与其等到症状明显再做处理，不如从调整姿势开始：将手机抬高一些，低头少一些，起身活动多一些。颈椎的保护，有赖于日常习惯的长期坚持。

作者：德阳市旌阳区中医院（德阳市旌阳区人民医院）陈映宇